Коррекция осанки

Здоровая осанка во время повседневной активности помогает снизить интенсивность болевых ощущений.

Алгоритм для восстановления правильной осанки:

1. Выпрямить спину.
2. Отвести плечи назад, а лопатки к центру позвоночного столба.
3. Вытянуть основание затылка наверх.
4. Задержаться на 10 секунд в этой позиции.

Каждые 15–30 минут необходимо контролировать осанку, чтобы привыкнуть к новому положению спины.

Наклоны в сторону

Выпрямите спину. Опустите голову влево, стремясь дотронуться левым ухом до плеча. Повторите упражнение на правую сторону.

Наклоны вверх и вниз

Выпрямите спину. Опустите подбородок вниз, стараясь дотронуться им до грудной клетки. Вернитесь в исходное положение. Поднимите голову и посмотрите наверх. Старайтесь не выставлять подбородок вперед.

Изометрическое упражнение

Выпрямите спину, положите правую руку к уху. Голова неподвижна. Смотрите вправо, слегка надавливая рукой на щеку. Сохраните мышечное напряжение на 5-10 секунд и расслабьтесь. Повторите то же самое слева.

Тренировка мышц шеи в статике

Положите руки на переднюю часть головы или лоб и надавите головой на ладони. Сохраняйте положение 7 секунд и расслабьтесь. Повторите три раза. Переместите ладони на затылок. Аккуратно надавите затылком на ладонь. Сохраните мышечное напряжение на 7 секунд и расслабьтесь. Повторите три раза.

Сведение лопаток

Исходное положение - стоя или сидя на стуле, не опираясь на его спинку. Медленно отведите плечи назад, а грудь - вперед. Задержитесь в этой позе на пять секунд и расслабьтесь. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение 10 раз. Если позволяет физическая подготовка, попробуйте соединить ладони за спиной во время упражнения.

Устранение болевого паттерна глубоких мышц шеи

Исходное положение - лежа на спине. Если отсутствие подушки дискомфортно, подложите под голову свернутое полотенце. Медленно опускайте подбородок к груди. Удерживайте позицию в течение 10 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Улучшение мышечного
контроля

Исходное положение - лежа на животе. Уприте руки в пол и силой максимально прогнитесь назад. Дышите свободно. Повторите 5-8 раз.

Укрепление мышц
спины

Исходное положение - лежа на животе, глаза смотрят в пол. Медленно поднимите верхнюю часть тела и руки. Удерживайте позицию несколько секунд и расслабьтесь. Можно использовать дополнительное спортивное снаряжение.

Как правильно стоять

• Меняйте позу каждые 10–15 минут и переносите опору с одной ноги на другую.
• По возможности двигайтесь чаще.
• Раз в 15 минут прогнитесь назад, вытяните руки вверх и сделайте глубокий вдох, чтобы немного расслабить мышцы спины.
• При наклонах вниз опускайтесь на корточки или опирайтесь рукой на твердую поверхность, чтобы не напрягать поясницу.

ЛФК на рабочем месте

Лечебная физическая культура - один из самых важных методов лечения остеоартроза:

• способствует снижению веса;
• укреплению ослабленных мышц;
• уменьшению боли.

Упражнение 1

Исходное положение: стоя, руки на поясе. Руки сцепить за головой и надавить на ладони затылком. Мышцы шеи напряжены. Выполнить 3 раза по 7 секунд.

Упражнение 2

Исходное положение: стоя, руки на поясе, голова и плечи прямо. Медленно наклонить голову максимально вправо, затем медленно наклонить голову максимально влево. Выполнить 5 раз.

Упражнение 3

Исходное положение: стоя, руки на поясе. Выполнять наклоны вперед, назад, влево и вправо. Сделать 7–10 повторений на каждую сторону.